|
ПРАВИЛА ГИГИЕНЫ СНА.
Выполняя хотя бы часть из данных правил вы значительно улучшите свой ночной отдых.
В большинстве случаев простые и естественные средства чрезвычайно дественны и эффективны.
- 1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Большинство людей с нарушениями сна
ложаться в постель до того, как захотят спать, пытаясь "отоспаться" и снять чувство утомления
и усталости. Обычно они долго засыпают, беспокоятся о результатах каждодневных дел, нередко
находятся в ожидании плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое
препятствует процессу засыпания.
- 2. Старайтесь не спать в дневное время, это нарушает ваш цикл "сон-бодорствование"
- 3.Постарайтесь выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и тоже время, независимо от того,
ожидают вас будни или выходные. Рассчитайте, сколько сна вам необходимо.
- 4.Используйте вашу кровать только для сна: избегайте приема пищи в постели, не смотрите лежа телевизор,
не читайте в кровати.
- 5. Избегайте возбуждающей активности непосредственно перед сном. Засыпание - пассивный процесс,
требующий душевного и физического расслабления и успокоения.
Попробуйте перед засыпанием включать тихую спокойную музыку или запись шума моря, леса, это
будет способствовать более плавному переходу от состояния бодорствования к дремоте.
- 6. Занимайтесь физическими упражнениями, например, совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки.
Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна улучшит качество и количество вашего
ночного сна.
- 7. Откажитесь от вредных привычек:
- постарайтесь не курить за 4 часа до сна;
-исключите употребление стимуляторов во второй половине дня, не пейте кофе после 16 часов.
-сократите или исключите прием алкоголя, нельзя употреблять алкогольные напитки менее чем за
2 часа до сна.
- 8. Обратите внимание на режим питания;
последний прием пищи должен быть за 2 часа до насткпления сна. Отдавайте предпочтение блюдам сырых
овощей фруктов. Лук, употребляемый перед сном в значительном количестве, способствует хорошему и крепкому
сну. Перед сном полезно выпить 2 стакана теплого молока, желательно с медом.
- 9. Меньше используйте лекарственных средств, а тем более транквилизаторов. Организм очень быстро
привыкает к ним и сон становиться зависим от приема препаратов. Попробуйте использовать травяные снотворные
подушки (основные компоненты: лавр, парототник, хмель, мята), размещая их у изголовья своей кровати.
- 10. Принимайте (3-4 раза в неделю) успокаивающие ванны с цветами календулы, мяты, душицы.
Хватит по 50 гр. каждого растения настоять в 3 литрах кипятка, процедить и вылить ванну с теплой
водой.
Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и вспоминая приятные случаи из вашей жизни.
Можно применять укрепляющие ванны из эфирных масел(масло мяты - 3 капли, масло розмарина - 5,
масло бергамота - 4, масло можжевельника - 5, масло базилика - 2, масло мяты - 2). Вообще, ароматерапия
способствует хорошему и глубокому сну.
Можно прибегнуть к добавлению в ванны экстракта хвои, валерианы или лаванды(1,5 кг. на ванну)
- 11. Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать
их можно не только на ночь, но и во второй половине дня.
Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана,
пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной
релаксации. Пример одного из отваров: корневище валерианы - 1чайная ложка, шишки хмеля - 1 ч.л.
мята перечная - 2 ч.л. Взять 2 столовых ложки сбора на 2 стакана кипятка. Настоять 30 мин., процедить.
Принимать по полстакана 2 раза в день.
Будьте терпеливы и настойчивы.
Процесс восстановления вашего сна займет несколько недель или даже месяцев.
Федеральное управление медико-биологических и экстремальных проблем при Мин. здрав. РФ.
Клиническая больница N83. Центр изучения и нормализации сна.
|
